Der Weg zum Sixpack

 

Zu allererst sei festgestellt, dass hier keine Wunderdiäten „verliere dauerhaft 15 Kilogramm in 4 Wochen“ oder „ Sixpack in 3 Wochen“ usw. angepriesen oder behandelt werden.
Diese Dinge sind schlicht und einfach leere Versprechungen.

Der Wunsch nach einem perfekten Sixpack kommt spätestens bei jedem zweiten Hollywood Streifen, oder im Sommer – wenn man die durchtrainierten Oberkörper in den Freibädern wahrnimmt.

Zu allererst einmal eine motivierende Mitteilung: über jeder Bauchdecke liegt ein mehr oder weniger ausgeprägtes Sixpack! Das ist schon mal der erste Punkt den einige vergessen. Der Bauchmuskel ist ein Stützmuskel, der für den aufrechten Gang und die Rumpfstabilität verantwortlich ist.

Die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln sind von 2 Faktoren abhängig:
1)   Anteil des Körperfetts, das die Muskeln „verdeckt“
2)   Grad der Ausgeprägtheit der Muskeln
 
 
Menschen mit von Haus aus geringem Körperfett Anteil werden es leicht haben mittels richtigem Training innerhalb einiger Wochen zu deutlich sichtbaren Erfolgen zu kommen.
Bei Menschen die einen eher höheren Anteil an Körperfett besitzen müssen diesen erst loswerden. Dies ist ein längerer Prozess, doch durchaus ebenfalls zu bewältigen.

In der Sportmedizin ist ein üblicher Anhaltswert für die Sichtbarkeit der Muskeln ein Körperfettgehalt von 10% und darunter – hier sind Muskelstränge sowie das Sixpack gut zu erkennen.

So oder so, es erfordert ein hohes Maß an Disziplin um diesen Weg bis zum Ende zu gehen. Wer hier also erwartet ein Wundermittel zu finden wie er nach einer Woche Training das perfekte Sixpack hat ist hier fehl am Platz.

Wollen wir also gleich zu der Frage kommen: „Wie bekomme ich ein Sixpack?

 

1) Sport

Neben dem gezielten Training der Bauchmuskels ist jede Art der sportlichen Betätigung hilfreich.
Wie oben erwähnt ist es wichtig den Anteil an Körperfett zu reduzieren. Das passiert bei körperlicher Betätigung – bei jeder Art von körperlicher Betätigung.

Trainiert man nun auch noch die Bauchmuskulatur dazu, bewirk das ein Wachstum der betreffenden Muskelgruppe.

Wie baue ich die Bauchmuskulatur richtig auf?

Für jede Art des Muskelaufbaus ist es wichtig „schwer“ zu trainieren. Das bedeutet eher weniger Wiederholungen, aber große Anstrengung.

    • 2 Übungen
    • 10-12 Wiederholungen
    • max. 5 mal pro Woche – der Muskel braucht Zeit zu regenerieren; er wächst ohnehin nur in der Ruhephase
    • 3 Sätze pro Übung

 

2) Ernährung

Neben dem gezielten Training der Bauchmuskels ist jede Art der sportlichen Betätigung hilfreich.
Wie oben erwähnt hilft jede Art der körperlichen Betätigung dabei Kalorien zu verbrennen. Und das ist das oberste Ziel.

Die Grundregel(wie bei der Diät) ist: Wenn du es schaffst über den Tag gesehen mehr Kalorien zu verbrennen als du zu dir nimmst – also eine negative „Kalorienbilanz“ erzeugst, bist du auf dem richtigen Weg!
Der Körper verbrennt dann automatisch überschüssiges Fett – an allen Depots wo es angelagert wurde.

Aber aufgepasst:
Sich „auszuhungern“ hat ebenso einen negativen Effekt. Zu wenig Nährstoffe führen dazu, dass der Körper nicht nur die Fettreserven angreift, sondern auch Muskeln abbaut.

Gemieden werden sollten vorallem Kohlenhydrate, denn diese werden in Zucker aufgespalten. Auf der einen Seite wichtig für die Energie des Körpers und des Gehirns, aber eine „Überdosis“ bzw. nicht verbrauchten Mengen werden in Fett umgewandelt und eingelagert.
Welche Lebensmittel wieviel Kohlenhydrate enthalten findest du in der folgenden Liste: Kohlenhydratmengen

Die wichtigste Substanz für den Muskelaufbau ist das Protein(=Eiweiss). Details zu der Funktion der Proteine findest du unter den allgemeinen Informationen über die Ernährung.

Somit muss bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett und Aufbau von Bauchmuskeln unbedingt auf eine Ausgewogenheit im Kalorienverbrauch geachtet werden!

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Eine Kombination aus Sport und Ernährung verkürzt die Dauer das Sixpack zu definieren um ein Vielfaches…

Das Beste und effektivste Variante ist natürlich eine Kombination aus den beidem – denn beim Training werden die Muskeln aufgebaut und man verbraucht Energie.
Und wenn man die Ernährung richtig handhabt, reduziert man die Kalorienzufuhr. Das ist also der ultimative Schritt um schnell sein Sixpack zu bekommen.

 

Unten ein Video das euch zeigt wie ihr den Bauch trainieren könnt

(Youtubelink – Video von P4Pdeutsch)

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